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jueves, 20 de febrero de 2014

Entrenar en CASA. (II)

Este artículo está orientado hacia los más iniciados en el mundo del fitness. Si estas intentando entrenar en casa y buscar una rutina de ejercicios para fortalecer tu musculación sin ir al gimnasio o bien no tienes tiempo para ir o no te puedes permitir ir o quieres coger un poco de forma física para aprovechar al máximo el tiempo que le dediques al gimnasio cuando empieces a entrenar.
''El primer paso es el que más cuesta, el paso de la voluntad ''. Si decides entrenar en casa, tienes que hacerlo, encontrar la motivación y el momento del día en el que te sientas más capacitado para decirle "no"al sofá.
Hay muchos entrenamientos y rutinas que se bastan solo con el peso corporal para aumentar tu masa muscular, es decir, sin usar pesas de ningún tipo. Aquí te daremos algunos ejemplos de ejercicios sencillos y esenciales para trabajar tus músculos en casa sin aparatos.

Un ejemplo en la sociedad que aplique este entrenamiento y se vea claro los resultados es el caso del Ejército. En los entrenamientos militares (si has visto alguna típica película americana de marines te habrás dado cuenta) solo usan su peso corporal para aumentar su fuerza y su estado físico en general.

Abdominales: Los abdominales son muy importantes, no solo estéticamente, sino también a la hora de realizar cualquier otro ejercicio de musculación, ya que forman el centro del cuerpo. Por estas razones es de los músculos más importantes a tener en cuenta en el trabajo de casa. No olvides que los abdominales se separan en grupos, abdominales rectos, transversos, oblicuos y piramidales.
Flexiones: Si lo que buscas realmente no es estar en forma, sino aumentar tu musculación, las flexiones son esenciales, ya que es el ejercicio que trabaja el pecho y el tríceps.
Sentadillas: Las famosas sentadillas o flexiones de piernas son el ejercicio de piernas más importante que podemos realizar en casa. Lo más importante de como realizar este ejercicio es mantener la espalda recta a la hora de bajar, si crees que no lo estas haciendo bien, lo ideal es que te pongas delante de un espejo a entrenar y de perfil podrás ver al instante si estas realizando el ejercicio bien o te encorvas al bajar. Puedes añadirle peso con cualquier objeto de tu casa que pese y tenga buen agarre.

Fondos: Los fondos son muy importantes para aumentar el tríceps y también un poco el pecho. Los puedes realizar en una silla o banco, agarrándote del filo y extendiendo tu cuerpo bajas hasta que tu trasero casi toque el suelo y vuelves a subir.
                                               Entrenamiento
Os voy a elaborar una sencilla rutina de ejercicios que he realizado anteriormente en periodos en los que no podían ir al gimnasio, esta al alcance de todos (con sus variantes) y no es larga.
1- Como siempre hay que hacer unos ejercicios de calentamiento,
2- Flexiones: de 10 a 30. Esto quiere decir que vamos a empezar con flexiones, y haremos tantas como nos veamos capacitados para hacer.
3- Abdominales: de 15 a 50. Al igual que en el paso dos, como mínimo tienes que hacer 15, no te preocupes si nunca has echo abdominales en seguida cogerás el ritmo.
4- Sentadillas: de 20 a 50. Como he dicho antes, si ves que tienes las piernas fuertes, puedes aumentar el peso con un objeto.
5- Fondos: de 10 a 30.
Esto lo repetiremos 3 veces, entre cada serie haz de 30 a 60 segundos de descanso, y cuando termines el ciclo 2 minutos de recuperación antes de volver a empezar con las flexiones.

Aquí te dejo un vídeo de mi canal "Música para entrenar":

1 comentario:

  1. ¿Cada cuantos días o cuantas veces por semana recomiendas hacerlo?

    Por lo que he leído, es bueno dejar descansar el musculo al menos 1 día, yo hacía una rutina parecida, 2-3 días por semana cada ejercicio, dejando mínimo uno de descanso + salir a correr 30-60mins de lunes a sábado.

    Gracias por los tips y los mensajes de animo que mandas por Twitter, me animé en esto del fitness gracias a eso =)

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